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韵动一下|自查!跑步时你的呼吸方式正确吗?
发布时间:2019-10-21 22:43:37 来源:未知 阅读量:4353

大多数新手跑步者都存在长跑时容易疲劳、肩部和上背部斜方肌酸痛、下腹坠痛、肺如火灼痛等问题。这些问题大多可以通过调整呼吸来改变。对跑步者来说,正确的呼吸可以提高跑步效率,让跑步变得轻松持久。

2016广安红马。伍子胥照片

胸式呼吸

我们大部分的日常呼吸和谈话都是用胸部呼吸。人体将空气吸入肺部,通过肺部的横向扩张来交换氧气和二氧化碳。

然而,如果在运动中使用胸部呼吸,许多呼吸肌,如斜方肌、肩胛提肌、前锯肌等。,如果他们一直反复剧烈收缩,就会感到疲劳。肌肉疲劳时,呼吸肌的功能会下降,影响通气,加重疲劳。

由于侧向膨胀,肺底部的肺泡没有完全膨胀和收缩,没有良好的运动,氧气不能完全输送到身体的各个部位,从而大大降低了氧气的交换效率。

短跑运动员。李相博新华社

腹式呼吸

腹部呼吸时,横膈膜上下移动。吸气时,横膈膜会下降,向下推动内脏,腹部会膨胀,而不是胸部横向膨胀。随着腹式呼吸,呼气时横膈膜会比平时上升得更多,从而允许深呼吸并呼出更多可能停滞在肺底部的二氧化碳,从而大大提高氧气交换效率并减少呼吸肌过度参与造成的疲劳。

因此,我们建议你跑步时使用腹式呼吸。

训练方法

如何通过练习学习和使用腹式呼吸?跟随我们训练:

> >训练方法一

灵感

采取仰卧或舒适的坐姿,将一只手放在肚脐上,放松全身,先自然呼吸,然后吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部隆起,胸部保持不动。

发散

腹部自然凹陷,向内朝向脊柱,胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,呼出肺部的所有废气。这样,隔膜自然上升。来回循环,保持每次呼吸的节奏一致,并仔细体验腹部的起伏。

腹式呼吸的关键是努力达到“极限”量,即吸到你不能再吸为止,呼吸到你不能再呼吸为止。同样,腹部应该收缩和膨胀到极限,特别是当每次呼吸都到达小腹时。

> >培训方法2

使用与方法1相同的呼吸方法,但是将气球放在嘴里。呼吸时,确保气球随着你的呼吸而膨胀和收缩。这种方法适用于已经很好掌握方法1的跑步者。我们在锻炼中的呼吸不会像方法一那样顺畅,所以我们需要气球来增加压力。

世界冠军苏·田冰就是这样训练呼吸的。当气球法发展起来时,他可以自由地使用腹部呼吸。

注意:

1.深呼吸,慢慢地。

2.用鼻子吸气,用嘴呼气。

3.一次呼吸和一次吸气应控制在15秒左右,即深度吸气(鼓肚)3-5秒,屏气1秒,然后缓慢呼气(缩肚)3-5秒,屏气1秒。

4.每次5-15分钟,30分钟是最好的。

5.每天练习1-2次,坐着,水平,行走和跑步,直到你感到有点温暖和出汗。尝试膨胀和收缩腹部50-100次。

(本文作者是方林,一位“红马训练营”的特别教练,一位疯狂跑和健身教练)